Existen muchas modalidades de burpees, pero del que hablamos hoy es del clásico burpee en el que bajamos realizando una sentadilla, pasando la posición en plancha horizontal, flexión y reincorporación con salto y palmada.
Aunque a primera vista parece un ejercicio muy sencillo, que no revela lo realmente agotador que puede llegar a ser, lo cierto es que es importante seguir una correcta técnica sin olvidarnos de mantener una buena tensión y colocación en cada una de las etapas del ejercicio, todo ello sin caer en errores comunes.
Posición de partida
Partimos de un situación vertical y descendemos hasta la de cuclillas apoyándonos sobre las puntas de los pies y con las manos en el suelo, a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Lo ideal en esta secuencia de bajada es realizarla como si se tratase de un peso muerto en el que sujetamos un peso virtual, manteniendo los brazos cercanos al cuerpo y preparados con la forma de flexión necesaria para el paso posterior.
Salto a la posición de plancha
Partiendo de la posición en cuclillas, saltaremos lanzando las piernas hacia detrás, sin despegar las manos del suelo, para acabar en posición de plancha con las piernas en total extensión y los brazos estirados, siempre manteniendo la tensión en el core durante el movimiento.
Flexión completa
En este momento realizaremos la flexión de brazos completa, manteniendo el cuerpo recto y la horizontalidad en la espalda, llevando el pecho hasta pocos centímetros del suelo.
Salto a la posición de sentadilla
Manteniendo los brazos apoyados y en total extensión, saltaremos hacia delante con las piernas juntas, sin despegar las manos del suelo, para volver a la posición de inicio de cuclillas. Durante este etapa de subida sigue siendo primordial mantener la tensión en el core y una postura correcta de cadera desde donde debe partir la fuerza de movimiento que propicie el empuje de los pies hacia delante.
Es importante que recibamos el salto con una correcta abertura de pies, que no sea ni demasiado juntos ni demasiado distanciados, para evitar perder tiempo al recolocarnos correctamente en la posición vertical y, al mismo tiempo, para conceder mayor transferencia al resto de movimientos.
ERROR 1: No impulsarnos con los dedos de los pies en el salto
ERROR 2: No apoyar toda la base de los pies al recoger las piernas
Salto en vertical
Una vez estamos en la posición vertical saltaremos lo más alto posible, extendiendo brazos, hombros, cadera y rodillas, y apretando abdomen y glúteos hasta la posición de hollow; y daremos la palmada correspondiente para volver a caer, flexionando las rodillas, hasta punto inicial de partida si es que seguimos haciendo más repeticiones.
Durante el proceso de jumping air squat (fase de ascenso, salto y palmada), los dedos de los pies deberán estar apuntando hacia delante o ligeramente hacia el exterior; de este modo conseguiremos alinear al mismo tiempo las rodillas, que estarán preparadas para la fase de ascenso y salto óptimo.
ERROR: Saltar sin extender codos, hombros, cadera y rodillas
Conclusiones
Los burpees son uno de los ejercicios con peso corporal más antiguos y completos a nivel muscular que podemos incorporar en nuestro entrenamiento. Como vemos, los beneficios son claros y su eficacia más que completa. Aunque no se trata de un ejercicio que necesite una gran técnica, sí que es importante tener en cuenta algunas pautas como las que hoy os hemos comentado para conseguir sacar el máximo partido a nuestras series de burpees.
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